Hướng dẫn cách bổ sung đầy đủ dưỡng cho chế độ ăn chay

Các loại hạt và hạt cũng là nguồn protein quan trọng và bổ dưỡng, vì chúng cũng là nguồn cung cấp chất béo, khoáng chất và vitamin E lành mạnh. Nhóm này bao gồm đậu phộng và các loại hạt như hạnh nhân , hạt điều và quả óc chó, nhưng cũng có hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt lanh và hạt gai dầu. Hầu hết các loại hạt và hạt có thể ăn sống hoặc rang. Ăn một số loại hạt, bơ hạt hoặc hạt giống mỗi ngày là một ý tưởng tốt. tham khảo địa chỉ quán cơm chay ở hà nội 

Ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây

Người ăn chay, giống như bất kỳ loại thực phẩm nào khác theo chế độ ăn kiêng khác, nên chế biến hầu hết các loại ngũ cốc của họ, chẳng hạn như bánh mỳ nguyên cám hoặc mì ống, lúa mạch, quinoa và gạo lứt. Vitamin B, chất sắt, chất xơ và chất chống oxy hóa là các vitamin, chất sắt, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng nhất. Những chất dinh dưỡng này chỉ được tìm thấy trong các lớp màu nâu khỏe mạnh được loại bỏ để làm cho hạt màu trắng. Hạt trắng được bổ sung thêm một số vitamin và chất sắt mà chúng bị mất, nhưng không có chất xơ hoặc chất chống oxy hóa. Tất cả các loại ngũ cốc cũng là nguồn carbohydrate tốt, cũng có thể được tìm thấy trong các loại rau có tinh bột như khoai tây và khoai lang. địa chỉ quán lẩu chay ngon ở hà nội được nhiều người review.

Tin tức về rau quả rất quen thuộc, nhưng nhiều người ăn chay, đáng ngạc nhiên, không ăn nhiều rau. Sự cân bằng tốt nhất được tìm thấy bằng cách ăn càng nhiều màu càng tốt, đặc biệt là màu tối đậm, hầu như luôn có nhiều hóa chất thực vật lành mạnh hơn rau xanh nhạt hơn.

Nhóm rau quan trọng nhất có lẽ là DGLV, hoặc rau lá xanh đậm, bởi vì, như một nhóm, chúng là nguồn cung cấp canxi, sắt và các chất dinh dưỡng khác. Ở mức tối thiểu, mọi người nên có ít nhất một trong ba khẩu phần rau mỗi ngày.

Một bữa ăn cân bằng điển hình cho bữa trưa hoặc bữa tối có thể bao gồm:

1/2 chén đậu phụ hoặc thức ăn đậu nành khác HOẶC 1 chén đậu

1 chén mì ngũ cốc nguyên hạt HOẶC gạo nâu HOẶC (1) 3 "khoai tây đỏ

3/4 - 1 chén Tỏi cải xanh và cà rốt HOẶC 3/4 - 1 chén cà rốt, và 2 chén salad xanh trộn

Các khuyến nghị về trái cây cũng phổ biến cho tất cả các mẫu ăn nhiều hơn, đặc biệt là càng nhiều màu càng tốt. Điều đó có nghĩa là ít nhất 2-3 bữa ăn hàng ngày, và nước trái cây nên được giới hạn trong 8 oz.

Chất béo / Dầu

Có những lo ngại rằng nhiều người đang ăn quá nhiều chất béo, trong khi những người khác không ăn đủ. Một người ăn chay lành mạnh sẽ tránh hoặc giảm việc sử dụng thực phẩm của họ. Nhiều món đậu phụ và thịt đậu nành trong các nhà hàng châu Á được chiên giòn, cũng như nhiều món khai vị, chẳng hạn như trứng cuộn và samosas Ấn Độ. Những người ăn chay khác tránh tất cả các loại dầu trong việc theo đuổi sức khỏe tốt, và thực sự có thể bị tước đoạt lợi ích sức khỏe và hương vị.

Vì chất béo là rất cần thiết trong chế độ ăn uống, và sự cân bằng tốt nhất là khoảng 15-20% lượng calo. Đánh giá này là một trong những loại trên thế giới và khuyến nghị rằng các khuyến nghị quan trọng nhất được thực hiện bởi các chuyên gia khác. calo như chất béo. 10% lượng calo giới hạn này sẽ gần như không thể sử dụng được, và không còn sử dụng sốt mayonnaise hoặc nước sốt salad thay vì salad trái cây. Có rất ít bằng chứng cho thấy lợi ích sức khỏe tốt hơn so với 15-20% lượng calo đến từ chất béo.

Trong khi lượng chất béo cũng vậy, thì loại chất béo cũng vậy. Người ăn chay nên lựa chọn các loại dầu ô-liu và dầu canola, bơ, hạt / hạt, bơ, và ô liu. Những cám dỗ thậm chí còn ít lành mạnh hơn ở các nhà hàng châu Á thường được nấu trong dầu đậu tương, bởi vì nó rẻ, không có hương vị và hoạt động tốt ở nhiệt độ cao. TUY NHIÊN, dầu đậu nành, giống như hầu hết các loại dầu chất béo không bão hòa đa, là dễ bị ôi, quá trình oxy hóa, tạo ra các gốc tự do, và có thể thúc đẩy Viêm (qui est liên kết với nhiều bệnh thông thường và điều kiện). Một số dầu đậu tương có thể chấp nhận được, và có khả năng là tốt, nhưng vì sử dụng rất phổ biến trong các nhà hàng và thực phẩm đóng gói, hầu hết chúng ta có lẽ nên cắt giảm dầu đậu nành.

Một loại dầu quan trọng khác là chất béo omega-3, giúp tăng cường sức khỏe của tim, chức năng não, sức khỏe của da và sức khỏe chung. Trong khi ăn tạp của họ sẽ có được chất béo omega-3 từ cá, người ăn chay có thể tìm thấy một anh chàng trong lanh, quả óc chó và hạt cây gai dầu, mục tiêu này phải được chuyển đổi sang các hình thức mong muốn (EPA và DHA). Có một số cuộc tranh luận rằng chúng ta có thể tạo ra các dạng thuần chay mong muốn. Một bổ sung DHA thuần chay (có nguồn gốc từ tảo) có lẽ là một ý tưởng tốt, cùng với việc sử dụng thường xuyên hạt giống, hoặc quả óc chó.