Khái niệm cơ bản về chế độ ăn thuần chay

Giống như bất kỳ chế độ ăn uống nào, chế độ ăn thuần chay có thể hoàn chỉnh và cân bằng, hoặc không đầy đủ và không cân bằng. Thật không may, ăn thuần chay không phải là một đảm bảo về sức khỏe tốt. Chúng ta vẫn cần phải chú ý đến các lựa chọn của chúng ta, và để đảm bảo đủ lượng hấp thu của một vài chất dinh dưỡng không dễ dàng có sẵn từ thực phẩm thuần chay. hướng dẫn cách làm các món chay ngon dễ làm dành riêng cho bạn.

Protein - Yêu cầu

Protein thường nằm ở đầu danh sách các bậc cha mẹ có liên quan và những người bạn hoài nghi. Và chuyển đổi từ một chế độ ăn uống điển hình của Mỹ sang thuần chay chủ yếu là về việc chuyển đổi các nguồn protein của chúng ta. Tuy nhiên, nhận đủ là dễ dàng, nếu chúng ta nhớ rằng nó là đủ để cung cấp đủ calo và thường là đủ cho một thuần chay lành mạnh trung bình. Xét cho cùng, con bò là thuần chay. tham khảo cách làm buffet chay ở hà nội ngon nhất hiện nay.

Nhu cầu protein sẽ khác nhau, dựa trên tuổi tác, giới tính, kích thước cơ thể, hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe. Một phụ nữ thuần chay khuôn mẫu nặng 130 lbs sẽ cần khoảng 40-55 gram mỗi ngày. Một người đàn ông thuần chay khuôn mẫu nặng 160 lbs sẽ cần khoảng 50-65 gram mỗi ngày. Hơn thế nữa, nó không phải là tốt hơn thế, và nó sẽ bài tiết dư thừa.

Nguồn protein

Các nguồn protein thuần chay bao gồm:

thực phẩm đậu nành: đậu nành

đậu nành chế biến như đậu phụ và sữa đậu nành

thực phẩm đậu nành chế biến như bánh mì kẹp thịt chay, xúc xích và xúc xích

đậu nành không đậu (đậu lăng, đậu đen, đậu xanh ...)

hạt và hạt

ngũ cốc nguyên hạt

thức ăn chế biến nhẹ: như tempeh và seitan

Ngay cả rau cũng sẽ đóng góp 10- 20% nhu cầu protein của bạn.

Mặc dù các loại thực phẩm chế biến rất phổ biến và rất hấp dẫn, chúng không có tác dụng phụ mong muốn. Thực phẩm chế biến cũng có hàm lượng natri, chất béo hoặc đường cao và chúng vẫn có thể chứa thành phần biến đổi gen (trừ khi chúng hữu cơ), màu nhân tạo, hương vị và chất bảo quản. Mặc dù có những trường hợp ngoại lệ, hầu hết các loại thực phẩm này có "lành mạnh" sẽ là một sự nói quá. Và chỉ trích ngành công nghiệp thực phẩm trong khi ăn một chiếc bánh burger chay đậu nành chỉ là một chút không trung thực.

Sự phổ biến của các loại thực phẩm chế biến này được thực hiện bởi một số chuyên gia, "những người tuyên bố rằng tất cả đậu nành là không lành mạnh, có chứa các hợp chất ngăn chặn sự hấp thụ protein, tăng nguy cơ ung thư vú hoặc dậy thì sớm, đe dọa cân bằng hormone, hoặc tăng nguy cơ dị ứng thực phẩm. Đối với hầu hết các phần, không có sự thật cho các tuyên bố. Phần lớn thông tin của họ dựa trên nghiên cứu:

ở động vật (không đáng tin cậy, vì bạn không giống như một con chuột phát triển quá mức)

sử dụng lượng hấp thu rất cao (tối đa 6 phần ăn mỗi ngày, nhiều hơn bất kỳ ai nên ăn)

sử dụng chất bổ sung đậu nành (bột, vv) thay vì thực phẩm

sự thật để giải thích về ảnh hưởng của việc nấu ăn

không đề cập đến tương tác với các chất dinh dưỡng khác.

Đậu nành là một nguồn dị ứng thức ăn phổ biến và nhạy cảm. Bất cứ ai dường như có BẤT K reaction phản ứng với nó (phát ban, phát ban, ngứa, những thách thức tiêu hóa, hoặc thậm chí khó thở) nên được đánh giá bởi một bác sĩ có trình độ. Đối với phần còn lại của chúng tôi, nó không phải là một vấn đề, và hầu hết nó phải là thực phẩm chưa qua chế biến, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành, miso, edamame ( đậu nành xanh), một loại đậu nành mới gọi là yuba (còn gọi là "đậu phụ da").

Nguồn protein - Không đậu nành

Vì chúng rất dễ dàng và tiện lợi, rất dễ quên rằng chúng ít nhất Pinto, đen, thận, đỏ, hải quân, đậu mắt đen, đậu Hà Lan, đậu Hà Lan màu vàng và màu xanh lá cây, đậu lăng, Bắc Great, Lima: sự đa dạng là vô tận. Bổ sung các loại đậu (cranberry, đậu lăng Pháp, cannelini, đậu lăng đỏ, vv) có thể được tìm thấy trong các thị trường thực phẩm ngon, hữu cơ và tự nhiên. Gây dị ứng hoặc nhạy cảm, người ăn chay nên ăn ít nhất một lần mỗi ngày. Nếu bạn không quen với việc ăn hoặc pha chế hoặc tiêu hóa hoặc khí đốt, hãy bắt đầu với những phần nhỏ và tập trung vào đậu lăng và đậu Hà Lan tách ra. Từ từ tăng kích thước phần, và, theo thời gian, hầu hết sẽ tìm thấy rất ít phản ứng tiêu hóa.

Seitan là lúa mì từ tinh bột mì và chất xơ. Nó thường được bán ở dạng cuộn hoặc miếng lớn. Mặc dù nó có hàm lượng protein rất cao nhưng nó cũng không có chất xơ. Kể từ khi nó có nguồn gốc từ lúa mì, một chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến, ăn seitan sẽ không khôn ngoan cho bất cứ ai bị dị ứng hoặc nhạy cảm với lúa mì. Ăn seitan đôi khi (ounce hoặc hai lần mỗi tháng) có lẽ không phải là một vấn đề đối với hầu hết mọi người.