Người ăn chay là những người không ăn thịt hoặc hải sản và không được ăn trứng hoặc thức ăn từ sữa. Người ăn chay theo một hình thức ăn chay, nhưng chỉ tiêu thụ thực phẩm từ thực vật. Chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt có nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể cung cấp tất cả các vitamin và khoáng chất thiết yếu cần thiết cho một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh. tham khảo nhà hàng chay ngon hà nội điểm đến của mọi tín đồ chay.
Các loại ăn chay
Có ba loại ăn chay chính. Đó là:
người ăn chay lacto-ovo - những người không ăn thịt và hải sản, nhưng bao gồm các thực phẩm từ sữa (chẳng hạn như sữa và trứng) và thực phẩm từ thực vật
người ăn chay - những người tránh ăn thịt, hải sản và trứng, nhưng bao gồm thực phẩm từ sữa và thực phẩm từ thực vật
người ăn chay - những người chỉ tiêu thụ thực phẩm từ thực vật.
Trở lại đầu trang
Lợi ích sức khỏe của một chế độ ăn chay
Chế độ ăn chay hoặc ăn thuần chay cân bằng có thể cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, bao gồm:
béo phì
bệnh động mạch vành
tăng huyết áp (huyết áp cao)
Bệnh tiểu đường
một số loại ung thư.
Người ăn chay và người ăn chay cũng có tỷ lệ mắc bệnh và tử vong thấp hơn từ một số bệnh thoái hóa.
Trở lại đầu trang
Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho người ăn chay
Nếu bạn chọn ăn chay hoặc thuần chay, bạn cần lập kế hoạch chế độ ăn uống của mình để đảm bảo rằng nó bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu. Ăn nhiều loại thực phẩm sẽ giúp bạn dễ dàng đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng của bạn.
Một số yêu cầu chế độ ăn uống thiết yếu, có thể bị thiếu trong chế độ ăn chay nếu không được lên kế hoạch cẩn thận, bao gồm:
chất đạm
khoáng chất (bao gồm sắt, canxi và kẽm)
vitamin B12
vitamin D.
Trở lại đầu trang
Nguồn protein cho người ăn chay
Protein là rất cần thiết cho nhiều quá trình cơ thể, bao gồm cả xây dựng và sửa chữa mô. Protein được tạo thành từ các thành phần nhỏ hơn được gọi là axit amin.
Một loại protein hoàn chỉnh có tất cả chín axit amin cần thiết cần thiết cho nhu cầu ăn kiêng. Tuy nhiên, hầu hết các loại thực phẩm thực vật không phải là protein hoàn chỉnh - chúng chỉ có một số axit amin. Đậu nành là một trong những ngoại lệ duy nhất của một loại protein thực vật hoàn chỉnh.
Người ta đã từng nghĩ rằng người ăn chay và người ăn chay cần phải kết hợp thực phẩm thực vật ở mỗi bữa ăn để đảm bảo chúng tiêu thụ protein hoàn chỉnh. Nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng đây không phải là trường hợp.
Tiêu thụ nhiều nguồn axit amin trong ngày nên cung cấp đầy đủ protein. Nói chung, nếu lượng calo đủ, chế độ ăn chay có thể đáp ứng hoặc vượt quá các yêu cầu về protein của chúng, nhưng một số chế độ ăn thuần chay có thể ít protein.
Một số nguồn thực vật tốt của protein bao gồm:
các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
các loại hạt và hạt giống
các sản phẩm đậu nành, bao gồm đồ uống đậu nành, tempeh và đậu phụ
ngũ cốc nguyên hạt (ngũ cốc).
Đó là khuyến cáo rằng người ăn chay và ăn chay ăn các loại đậu và các loại hạt hàng ngày, cùng với ngũ cốc nguyên hạt, để đảm bảo lượng dinh dưỡng đầy đủ.
Trở lại đầu trang
Khoáng sản cho người ăn chay
Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, bạn cần đảm bảo bạn nhận được đúng lượng khoáng chất cần thiết.
Một số khoáng chất và nguồn thực phẩm được đề xuất của chúng bao gồm:
Chế độ ăn kiêng và ăn chay có hàm lượng sắt cao từ thực phẩm từ thực vật. Tuy nhiên, sắt này, được gọi là sắt không hem, không được hấp thụ cũng như sắt trong thịt (sắt hem). Các nguồn thực phẩm giàu chất sắt thích hợp cho người ăn chay và thuần chay bao gồm ngũ cốc được bổ sung sắt, wholegrain, các loại đậu, đậu phụ, rau lá xanh và hoa quả khô. Kết hợp các loại thực phẩm này với các loại thực phẩm giàu vitamin C và các axit thực phẩm như trái cây và rau quả sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất sắt.
Kẽm - thực hiện các chức năng thiết yếu trong cơ thể, bao gồm cả sự phát triển của các tế bào hệ miễn dịch. Các nguồn thực phẩm giàu kẽm bao gồm các loại hạt, đậu phụ, miso, đậu, lúa mì và thực phẩm nguyên hạt.
Canxi - cần thiết cho xương và răng chắc khỏe. Các nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc tăng cường và nước trái cây, sữa đậu nành tăng cường, tahini và một số nhãn hiệu đậu phụ. Các loại rau lá xanh đậm (đặc biệt là rau xanh châu Á), các loại đậu, hạnh nhân và các loại hạt Brazil cũng chứa canxi.
Iốt - cơ thể chúng ta cần iốt cho tuyến giáp và các hormon liên quan khác hoạt động bình thường. Iodised muối là nguồn phổ biến nhất của iốt trong chế độ ăn uống phương Tây. Iốt được tìm thấy trong hải sản, đó là một nguồn phong phú của yếu tố này. Rau biển (rong biển) chứa i-ốt, nhưng cũng có hàm lượng muối cao.
Trở lại đầu trang
Nguồn vitamin B12 cho người ăn chay
Vitamin B12 rất quan trọng cho việc sản xuất hồng cầu - giúp duy trì các dây thần kinh khỏe mạnh và bộ não khỏe mạnh. Người ăn chay có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin B12 vì nó chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật.
Vitamin B12 có thể được tìm thấy trong các sản phẩm sữa và trứng. Có những thực phẩm thuần chay như một số đồ uống đậu nành, và một số xúc xích chay và bánh mì kẹp thịt. Nếu người ăn chay không nhận được yêu cầu B12 của họ từ các loại thực phẩm này, họ nên uống bổ sung B12. Sự hấp thụ vitamin B12 trở nên kém hiệu quả hơn khi chúng ta già đi, do đó những người ăn chay lớn tuổi cũng có thể cần bổ sung.
Nhận xét
Đăng nhận xét